Первые шаги к здоровью: как подобрать оптимальную силовую тренировку для начинающих?

Силовые тренировки — комплекс или целая система упражнений, направленных на увеличение силовой нагрузки на организм для развития мышц и увеличения их силы.

Для людей, которые приходят в тренажерный зал первый раз или после долгого перерыва рекомендуется использовать круговую тренировку.

Особенность круговой тренировки заключается в том, что она не рассчитана на повышение интенсивности, её основная цель — адаптация к физической нагрузке, укрепление суставно-связочного аппарата, развитие координации и освоение техники выполнения упражнений.

Круговые тренировки для начинающих: плюсы и минусы

Один из главных плюсов круговой тренировки — задействование всех групп мышц в одном занятии.

Такой метод способствует жиросжиганию и быстрой адаптации к физической нагрузке. Тренировка занимает 40–50 минут.

Данная методика подходит и для людей, которые не могут выделить больше 1–2 дней в неделю для тренировок.

К минусам можно отнести большое количество людей в тренажерном зале (уменьшается возможность пройти круг из-за занятых тренажёров). Для некоторых такая тренировка не подходит, так как организм не успевает восстановиться между занятиями.

Во время занятий не нужно перерабатывать, но необходимо задействовать все группы мышц. Увеличение веса происходит постепенно с каждой тренировкой. Продолжительность программы составляет около 4–5 недель. Время тренировки 40–50 минут.

Базовые упражнения в силовом тренинге

В теле человека 6 основных мышечных групп, из них 3 больших (грудь, спина ноги) и 3 малых (бицепс, трицепс, плечи). Силовой тренинг состоит из базовых и изолирующих упражнений.

Изолирующие упражнения — упражнения, где работает одна группа мышц или одна мышца. В базовых упражнениях работает 2 и более группы мышц. Новичкам рекомендуется использовать только базовые упражнения:

Для начала - жим штанги на горизонтальной скамье

Техника выполнения: необходимо лечь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф был над переносицей. Ступни упираются в пол, поясница прижимается к скамье. Возьмите гриф широким хватом и поднимите на вытянутых руках. На вдохе плавно опустите гриф до соприкосновения с грудью, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода (2 разминочных и 1 рабочий) по 12–15 повторений.

Приседания со штангой

Техника выполнения: займите исходное положение у стойки, ноги на ширине плеч с чуть развёрнутыми в стороны носками. Подсядьте под гриф и расположите его на трапециевидных мышцах.

Необходимо смотреть вперёд или слегка вверх, это поможет держать равновесие. На вдохе — медленно опускаемся в присед. Движение начинается с отведения таза назад.

Спину держим ровно и делаем небольшой прогиб в пояснице. На выдохе сохраняя положение спины, возвращаемся в исходное положение.

Сделайте 4 подхода (2 разминочных и 2 рабочих).

Становая тяга классическая

Техника выполнения: подготовьте штангу, навесив на неё желаемый вес. Подойдите вплотную к штанге, займите исходное положение. Ступни вровень с тазобедренными суставами, параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Держите спину прямой.

Напрягите все мышцы и на вдохе плавно опуститесь в присед, руки на ширине плеч или чуть шире. На выдохе подайте голову и плечи назад, перенося вес тела на пятки, и начните движение вверх, распрямляя коленный сустав, одновременно с тазобедренным и голеностопным суставами.

Завершите движение, когда будете находиться в вертикальном положении. Опустите снаряд на пол и выполняйте необходимое число повторений.

Сделайте 3 похода (2 разминочных и 1 рабочий) по 12–15 повторений.

Армейский жим над собой в положении стоя

Техника выполнения: установите гриф на раме с желаемым весом. Подведите плечи под снаряд, возьмитесь за гриф прямым средне-широким хватом и снимите штангу со стойки.

Ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны.

На выдохе — выжмите штангу вверх, выпрямляя локтевой сустав. В крайней точке выдержите паузу 1–3 секунды. На вдохе опустите штангу в исходное положение.

Сделайте 4 подхода (2 разминочных и 2 рабочих) по 12–15 повторений.

Этих упражнений хватает, чтобы задействовать все группы мышц.

Тренировки для похудения

Если цель тренировок — похудение, то необходимо увеличить интенсивность упражнений или добавить суперсеты. Суперсет — один подход, состоящий из двух и более походов с минимальным отдыхом между ними. Для достижения высокой интенсивности необходимо увеличить количество повторений упражнений и число подходов, при этом вес снарядов существенно снижается.

Пример тренировки для похудения:

1. беговая дорожка – 10–15 минут;
2. приседания со штангой – 5х15;
3. мёртвая тяга – 5х15;
4. жим лёжа – 5х10;
5. жим гантелей на скамье с положительным наклоном – 3х15;
6. подтягивания либо тяга верхнего блока к груди – 4х7;

   

   Фото 1. Показано, как выполняется тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом. Ручку надо опускать как можно ниже.

7. тяга нижнего блока к поясу – 4х15.

Упражнения в домашних условиях

Если у вас не хватает времени на тренировку в тренажерном зале, то можно заниматься в домашних условиях.

Последовательность упражнений можно менять по желанию:

1. планка – 2х1 минута;
2. глубокие приседания – 4х20;
3. выпады с гантелями – 4х20;
4. мёртвая тяга гантелей – 3х12;
5. отжимания от пола – 3х15;
6. тяга гантелей к поясу – 3х15;
7. подъем гантелей на бицепс – 3х10 на каждую руку;
8. подъем гири за головой обеими руками – 3х12.

Занятия для новичков с использованием тренажёров

Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы.

Первое, что необходимо — кардиоразминка в течение 3–5 минут для подготовки сердечно-сосудистой системы (используется беговая дорожка, велотренажёр).

Для разминки суставов делайте суставную гимнастику, которая состоит из любых сгибательных, разгибательных движений в суставах (круговые вращения кистей, головы, стоп и т. д.).

Пример круговой тренировки для новичков с использованием тренажёров:

1. жим ногами – 3х12;
2. выпрямление ног на тренажёре – 3х10;
3. сгибание ног на тренажёре – 3х10;
4. тяга верхнего блока к груди – 3х12;
5. тяга нижнего блока к поясу – 3х7;
6. жим лёжа в тренажёре Смита – 3х12;
7. хаммер – 3х7;
8. бабочка или кроссовер – 3х12;
9. жим сидя в тренажёре – 3х12.

В течение тренировки будут задействованы все группы мышц. Бицепс подключается при выполнении упражнений для спины, а трицепс — при упражнениях для груди и плеч. Поэтому отдельно эти группы мышц, на первых этапах не тренируют.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показан пример силовой тренировки для начинающих.

Заключение

Помимо физических нагрузок, для увеличения силы необходима энергия, которую организм получает из пищи. Залог успеха при строительстве красивого и стройного тела — правильное и сбалансированное питание. Если целью ваших тренировок является набор мышечной массы, то необходимое количество белков/жиров/углеводов — 2/0.5/5, если цель похудение, то пропорция меняется: белки/жиры/углеводы — 2/0.5/2.

Нормализуйте своё питание, и вы добьётесь желаемого результата!