Результат заставит восхищаться! Силовые тренировки для девушек в тренажерном зале

Силовая тренировка для девушек — комплекс физических упражнений, в котором для достижения тренировочного эффекта используется сила сопротивления с постепенным увеличением весовой нагрузки.

Эти занятия направлены на укрепление и развитие скелетно-мышечной системы и повышение выносливости и силы.

Силовые тренировки в тренажёрном зале для девушек и женщин

Силовые тренировки для девушек и женщин в тренажерном зале имеют ряд особенностей.

Особенности

Силовой тренинг в зале с тренажёрами считается более эффективным, чем занятия дома.

Принципы данного вида тренировки — постоянное увеличение веса и рациональное распределение нагрузки — в полной мере можно соблюсти лишь при наличии специальных тренажёров для всех групп мышц.

Заниматься в зале можно как самостоятельно, так и прибегая к помощи тренера.

Новичкам обойтись без посторонней помощи сложно. И для постоянных посетителей зала помощь квалифицированного специалиста не будет лишней — он проконтролирует правильность выполнения двигательных действий, укажет на ошибки, подскажет, когда и как именно переходить к следующему уровню нагрузки, даст ответы на возникающие вопросы. Каждый из тренажёров в зале позволяет проработать конкретную мышцу или группу мышц и предусматривает возможность увеличения весовой нагрузки.

Помимо стационарных тренажёров, в зале имеются переносные тренировочные снаряды: штанги, гири, гантели, диски. В большинстве случаев, тренировка в зале для девушек направлена на сжигание жировых отложений, укрепление мышц и приобретение рельефности тела.

Характер силового тренинга для девушек будет иметь свои особенности, ввиду различий между мужским и женским организмом. Например, следует уделять больше внимания проработке мышц рук и груди, так как эта зона у женщин изначально развита слабее, чем у мужчин.

Польза:

• Общеукрепляющее воздействие на организм.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Ускорение обмена веществ.
• Оптимизация соотношения мышечной и жировой ткани в организме.
• Повышение уровня выносливости и показателей мышечной силы.
• Снижение риска травматизма в повседневной жизни.
• Это один из основных методов восстановительной терапии.
• Улучшение осанки и мышечного тонуса.
• «Прорисовка» мышц.

Главные правила

1. Разминка перед тренировкой и заминка после неё — обязательные этапы. В качестве разминки выполняют аэробные и общеразвивающие упражнения, а после нагрузки — упражнения на растяжку.
2. Девушке достаточно заниматься силовым тренингом 3 раза в неделю, по 40—60 минут.
3. Важно правильно подбирать дополнительные утяжеления: слишком маленький вес не позволит хорошо проработать мышечную ткань, слишком большой — приведёт к нарушению техники выполнения упражнения, что снизит его эффективность и может привести к травме.
4. Отдых между подходами 50—90 секунд, между упражнениями — 1—2 минуты.
5. Заниматься необходимо регулярно.
6. Раз в 1,5—2 месяца нужно менять программу тренировки. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и коэффициент прогресса снижается. Для тонуса мышечной ткани необходимо постепенно увеличивать количество подходов, повторений, вес утяжелителей.

1. Не стоит зацикливаться на проработке только проблемных зон — нужно выполнять базовые упражнения для всех групп мышц, тогда тело будет подтянутым и гармонично развитым.
2. Чтобы добиться рельефности мышц, придётся сначала увеличить их объём. Для этого следует выбирать программу тренировок и питания, предназначенную для набора мышечной массы.

Рекомендации

• Для хорошего самочувствия и эффективности нагрузок нужно соблюдать питьевой режим.
• За час до начала тренировки важно снабдить организм необходимой энергией — подойдёт нежирная углеводная пища. Если цель тренинга — похудение, то в течение двух часов после тренировки есть не стоит — мышцы будут восстанавливаться за счёт жировых резервов. При желании набрать мышечную массу подойдёт белковая пища в первые 30 минут после нагрузки.
• Оптимальное время суток для проведения силовой тренировки — вторая половина дня и вечер.
• В большинстве упражнений выдох осуществляется в момент максимального напряжения, а вдох — во время расслабления.

Примеры программ силовых тренировок в тренажёрном зале

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, а заканчивать занятиями на растягивание мышц.

Упражнения для начинающих

1. Приседания со штангой — 4 подхода, 10 повторений. Исходное положение (и.п.) — ноги на ширине плеч, носки стоп развёрнуты, штанга на плечах параллельно полу, руки придерживают штангу. Выполнить присед до образования прямого угла между бёдрами и голенями, медленно вернуться в и.п.

Фото 1. Техника приседаний со штангой: снаряд помещается на плечи, спина прямая, во время приседа ноги сгибаются до угла 90 градусов.

1. Отжимания от пола — 3 подхода, 10 повторений. Тело образует прямую линию, мышцы спины и пресса напряжены.
2. Тяга к груди вертикального блока — 3 подхода, 10—12 повторений. И.п. — сидя, корпус слегка отклонён назад. Руки удерживают гриф тренажёра широким хватом. Плавно опустить гриф до уровня груди, локти отвести как можно ниже. Вернуться в и.п.
3. Подъём гантелей на бицепс — 3 подхода, 10 повторений. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и прижаты к туловищу, кисти развёрнуты вперёд. Выполнить сгибание рук в локтях, чтобы гантели оказались у плечевых суставов.
4. Отведение ноги назад в кроссовере — 3 подхода, по 15 повторений. И.п. — стоя, нога в петле нижнего блока. Отвести ногу назад до точки максимального напряжения, медленно вернуться в и.п. Спина прямая.
5. Скручивания — 3 подхода, 20—25 повторений. И.п. — лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. Выполнить подъём головы и плечевого пояса в направлении ног, вернуться в и.п.

Для опытных

1. «Прогулка» со штангой — 4 подхода, по 15 повторений. И.п. — ноги вместе, штанга, придерживаемая руками, на плечах. Сделать выпад ногой вперёд, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Вес перенести на ногу, стоящую впереди, вернуться в и.п. Продолжить движение.

Фото 2. Прогулка со штангой. При выполнении упражнения необходимо делать выпады держа при этом снаряд на плечах.

1. Становая тяга со штангой — 4 подхода, 12 повторений. И.п. — ноги в узкой стойке, руки внизу удерживают штангу. Выполнить наклон вниз, опуская штангу как можно ниже, слегка согнув ноги в коленях, плавно вернуться в и.п.
2. Жим гантелей лёжа — 4 подхода, 12 повторений. И.п. — лёжа на наклонной скамье, руки с гантелями выпрямлены верх на уровне груди. Сгибая руки в локтях, медленно развести и опустить их в стороны до параллели полу. Вернуться в и.п.
3. Тяга штанги к груди — 3 подхода, 10—12 повторений. И.п. — ноги шире плеч, руки со штангой опущены, хват сверху. Потянуть локти, разводя их, вертикально вверх, в конечном положении штанга должна находиться на уровне груди. Вернуться в и.п.
4. Гиперэкстензии (разгибания позвоночника) — 3 подхода, 15 повторений. И.п. — задняя часть ног упирается в валики тренажёра, таз лежит на подушке, туловище образует прямую линию с ногами, руки скрещены на груди или за головой. Сгибаясь в пояснице, медленно опуститься до угла в 90 градусов между ногами и корпусом, подняться обратно.
5. Ягодичный «мостик» (подъёмы таза) —3 подхода, 20 повторений. И.п. — лёжа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднять таз (можно использовать утяжелители), задержаться на 2 секунды, вернуться в и.п.

Фото 3. Техника выполнения ягодичного мостика со штангой. Снаряд должен находиться на бедрах спортсменки.

1. Поднимание ног — 4 подхода, 30 повторений. И.п. — лёжа на спине, руки вдоль корпуса. Выполнить подъём прямых ног до угла в 45 градусов, опустить до параллели с полом.

Тренинг для сжигания жира

1. Медленный бег — 5 минут.
2. Прыжки с разведением рук и ног, в руках гантели — 2 минуты.
3. Разгибания позвоночника — 4 подхода, 12 повторений.
4. Скручивания — 3 подхода, 30 повторений.
5. Боковые скручивания — 3 подхода, 25 повторений на каждую сторону. Упражнение выполняется так же, как и простые скручивания, но при подъёме локоть стремится к противоположному коленному суставу.
6. «Прогулка» с гантелями — 4 подхода, 15 повторений для каждой ноги. Выполняется аналогично упражнению «Прогулка со штангой», только руки с гантелями опущены.
7. Повороты с гимнастической палкой (лёгкой штангой) — 4 подхода, 40 повторений. И.п. — стоя или сидя, гимнастическая палка (штанга) удерживается руками на плечах. Выполнять повороты корпуса в стороны (поочерёдно) в высоком темпе.
8. Бег в среднем темпе — 4 минуты.

Для проработки ног и ягодиц

1. Приседания со штангой — 4 подхода, 12 повторений.

1. Отведение ноги в резинке — 3 подхода по 20 повторений. И.п. — стоя, ноги в резинке. Максимально отвести ногу в сторону, вернуть в и.п.
2. Жим ногами — 3 подхода, 12 повторений. И.п. — лёжа спиной на скамье тренажёра, ноги на платформе. Поднять платформу стопами вверх, аккуратно опустить.
3. Подъем на платформу — 4 подхода по 15 повторений.
4. Сгибания и разгибания ног в тренажёре — 4 подхода, 15 повторений. И.п. — лёжа на скамье (на животе), колени выходят за края подушки, ноги в области ахиллесова сухожилия заведены за валики, руки держатся за рукоятки. Согнуть ноги в коленях, поднимая валики до угла в 45—60 градусов между бёдрами и голенями.
5. Разгибания позвоночника — 3 подхода, 15 повторений.
6. Подъёмы таза — 4 подхода, 20 повторений. Рекомендуется использовать утяжелители (диски или штангу).

Сплит-программа для мышц спины, рук, плеч

Для проработки мышц спины, рук и плеч существует специальный комплекс упражнений.

Проработка рук и плеч

Проработка спины

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки для девушек в тренажерном зале.

Заключение

Видимый результат от силовых тренировок будет заметен уже через 1,5—2 месяца регулярных занятий. Он зависит от многих факторов: общая физическая подготовленность человека, самочувствие перед началом тренинга, техника выполнения упражнений, правильное питание по режиму (в зависимости от цели занятий), дисциплинированность. При серьёзном отношении к делу, силовой тренинг станет отличным средством на пути к целям самосовершенствования.