Несколько видов эффективных тренировок: кардио упражнения и их польза

Кардионагрузка — физическая активность, приводящая к учащению сердечного ритма, которая укрепляет мышцы сердца, обеспечивает похудение и приносит общий оздоровительный эффект для организма.

Кардиотренировка характеризуется высокой интенсивностью и минимальной нагрузкой.

Кардио упражнения: что это такое и для чего они нужны?

Кардиотренировка преследует определённые цели:

• Развитие мышечной системы. Организм во время занятий использует жировые запасы. Таким образом, мышцы укрепляются, а жир теряется.
• Поддержка сердца. Кардио упражнения поддерживают работу сердца и улучшают состояние сосудов.
• Похудение. Для желающих потерять лишние килограммы, кардио упражнения — лучший вариант. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо выполнять аэробные упражнения длительностью от 30 минут в день.

Польза упражнений на кардио как дома, так и в спортзале, заключается в следующем:

• укрепление мышц и сосудов, стабилизация артериального давления;
• увеличение объёма лёгких и улучшение работы дыхательной системы;
• сжигание жира и стимуляция метаболизма, что обеспечивает похудение;
• снижение концентрации вредного холестерина в крови;
• предотвращение инсульта, инфаркта, сахарного диабета;
• развитие устойчивости к стрессам;
• появление чувства бодрости;
• повышение выносливости организма;
• укрепление иммунитета.

Для получения максимальной пользы от кардиотренировок важно соблюдать рекомендуемую длительность и частоту упражнений, а также придерживаться правильного питания.

Какие есть виды спорта, которые относятся к кардиоупражнениям?

Популярные виды кардиотренировок:

• бег;
• езда на велосипеде;
• подвижные игры;
• разные направления фитнеса;
• катание на лыжах;
• плавание.

Аэробная нагрузка

Аэробным называется упражнение, при котором кислород служит единственным и достаточным поставщиком энергии.

Аэробика — выполнение упражнений средней или низкой интенсивности, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и сокращение веса. Данный вид нагрузки — лучший способ сжигания лишних калорий. Во время выполнения упражнений жир уходит, а мышечная масса остаётся на месте.

Аэробная активность характеризуется увеличением пульса на 85% от максимального показателя. Если эта отметка завышена, то такое значение пульса подойдёт для анаэробной тренировки.

Определение предельной частоты пульса: отнять от 220 возраст человека.

Упражнения способствуют:

• снижению АД;
• сокращению риска появления сердечной недостаточности;
• улучшению работы органов дыхания;
• снятию стресса и напряжения;
• эффективному сжиганию подкожного жира.

Ходьба и бег

Бег и ходьба — самые доступные спортивные нагрузки для человека. Занятия подходят и любителям, и профессиональным атлетам, так как помогают поддерживать отличную физическую форму и укреплять мышцы и внутренние органы.

Успех пробежки заключается в выносливости, благодаря которой можно увеличивать дистанцию и темп. Чем выше эта способность, тем лучше. Регулярная ходьба и бег постепенно увеличивают выносливость человека.

Фото 1. Трое спортсменов занимаются бегом на открытом воздухе как одним из самых доступных видов кардио.

Плюсы бега и ходьбы:

• простота и доступность;
• похудение;
• укрепление здоровья;
• тренировка сердца и лёгких;
• улучшение выносливости.

Минусы:

• Неразумная интенсивная нагрузка может привести к травмам.
• При выборе неподходящей обуви спортсмен рискует получить травму стопы.
• Бег не подходит людям с больным сердцем и чрезмерным лишним весом, поскольку нагрузка на сердечную систему и суставы слишком велика. Зато в этих случаях можно заниматься умеренной ходьбой.

Езда на велосипеде

Велосипедная езда — действенное средство:

• для сжигания жира;
• укрепления защитного потенциала организма;

Фото 2. Езда на велосипеде на открытом воздухе укрепляет все группы мышц, развивает выносливость.

• улучшения выносливости;
• поддержки мышц в тонусе;
• улучшения работы сердца и дыхательной системы.

Велосипед — приятный и действенный способ укрепить мышцы пресса, ног, ягодиц и бёдер.

Плавание и гребля

Ни один другой вид физической нагрузки нельзя назвать таким же универсальным и полезным для всего тела, как плавание. Оно способствует:

• восстановлению и укреплению мышц;
• тренировке органов дыхания;
• похудению;
• закалке;
• обретению гибкости тела;
• укреплению иммунитета;
• улучшению настроения;
• ускорению метаболизма и потере лишнего веса.

Фото 3. Женщина активно занимается плаванием. Для этого вида кардио нужны лишь купальный костюм, шапочка и специальные очки.

Преимущества плавания в том, что для занятий не требуется покупать спортивные снаряды, костюмы и обувь. Достаточно иметь купальный костюм, шапочку и очки.

Ещё один вид водных кардио упражнений — гребля. Регулярные занятия данным видом спорта помогают:

• повысить выносливость;
• улучшить общее самочувствие;
• похудеть;
• укрепить здоровье.

Гребля относится к аэробным видам нагрузок. Во время тренировки увеличивается содержание кислорода в крови и тканях организма. Спортсмен при упражнениях на вёслах интенсивно теряет жир, активизируя работу мышц верхней части тела.

И плавание, и гребля помогут укрепить сердце и сосудистую систему. Это действенная профилактика сердечных заболеваний.

Хождение на лыжах и другие спортивные нагрузки

Преимущества:

• Лыжный спорт увеличивает сопротивляемость организма к вирусным заболеваниям за счёт укрепления иммунитета и тренировки системы кровообращения.
• Во время хождения на лыжах тренируются все группы мышц, укрепляется спина. Благодаря этому предотвращается развитие артроза и артрита.
• Тренируется вестибулярный аппарат.
• Прогулки на лыжах помогают улучшить здоровье людей, страдающих гипертонией, бронхитом, атеросклерозом.

В качестве кардио упражнений подойдут и другие виды спорта:

• катание на коньках;
• аквааэробика;
• степ-аэробика;
• спортивные танцы;
• прыжки на скакалке.

Примерный комплекс самых эффективных упражнений

Для получения жиросжигающего эффекта во время кардиотренировки, её минимальная продолжительность должна составлять 30 минут.

В течение получаса активно расходуется глюкоза, накопленная в мышцах, а организм теряет накопившиеся подкожные жиры.

Примерная схема тренировки, которую можно взять за основу:

1. бег на месте или на дорожке 3 минуты;
2. приседания 1 минута;
3. эллиптический тренажёр 3 минуты;
4. отжимания 1 минута.

Выполнив эту последовательность, спортсмен, не останавливаясь, снова переходит к первому пункту и делает то же самое. Описанный способ интенсивно сжигает жир и подтягивает кожу, подходит для спортсменов-профессионалов, новичков и просто любителей.

Простые кардиоупражнения для новичков

Большинство кардиоупражнений подходят новичкам. Чтобы их выполнять, не понадобится строгий контроль тренера или спортивный инвентарь.

Действенный комплекс простых кардио упражнений для домашних тренировок: бег, прыжки и классическая аэробика.

Если пространство не позволяет бегать полноценно, то можно выбрать бег на месте. Главное — выполнять упражнение энергично в такт ритмичной музыке. Бег используется в качестве разминки.

На выбор предлагаются такие виды упражнений:

• обычный бег на месте;
• бег с высоким подниманием колен;
• бег с захлестыванием голени назад.

Прыжки — ещё одно простое упражнение для новичка. Его можно разнообразить:

• используя скакалку;
• прыгая, расставляя ноги и руки в стороны, затем соединяя вместе снова;
• прыгая поочерёдно на левой и правой ноге;
• перепрыгивая через препятствия.

Эффективные кардионагрузки для среднего уровня

В комплекс для среднего уровня подготовки включены следующие эффективные упражнения:

• 

  бег с захлестыванием голени;
• подтягивание колен вверх;
• приседания с выпрыгиванием;
• прыжки в планке с разведением ног;
• выпады вбок;
• прыжки с разведением ног и рук в стороны;
• касание ног в планке;
• прыжки вправо и влево.

Последовательность и длительность выполнения:

Каждое упражнение выполняется по 20 секунд, затем 10 секунд отдыха — так выглядит один подход. Всего выполняется 8 подходов, затем спортсмен приступает к следующему упражнению. Интервал между упражнениями 1 минута. В сумме длительность тренировки составит 45 минут.

Все, что надо знать о правильном питании и ведении ЗОЖ

Нередко случается, что при регулярных интенсивных кардио упражнениях результаты не радуют спортсмена.

От этого многие разочаровываются, прекращают заниматься и начинают искать какие-либо иные способы похудеть, забывая о важности правильного питания и режима дня во время тренировок.

Важна калорийность и состав рациона. Подходящее меню составляется таким образом, чтобы организм не запасал жиры, и без проблем их расходовал. Питание должно быть сбалансировано углеводами, жирами и белками. Оптимальное соотношение 2:1:1 соответственно.

Тренеры и диетологи дают следующие рекомендации:

• Соблюдение питьевого режима. Процесс утраты лишних килограммов замедляется, если организм не получает достаточного количества воды. Норма жидкости в день — от 2 литров для взрослого человека.

Фото 4. Девушка с небольшой бутылкой воды в руке после интенсивных занятий кардио.

• Исключение из рациона вредной пищи. От быстрых углеводов и жареных блюд лучше отказаться. Следует включить в питание как можно больше белковой еды, овощей, фруктов и злаков.
• Важна регулярность занятий — только так они будут эффективными.
• Здоровый образ жизни поможет усилить действенность тренировок. Важно отказаться от всех вредных привычек, обеспечить организму достаточный отдых и полноценный сон. Если отдыха не хватает, обменные процессы замедляются, так же, как и процесс похудения.
• Позитивный психологический настрой — ещё одна составляющая успеха.

Полезное видео

В видео представлена одна из интенсивных кардио нагрузок, подходящих для выполнения в домашних условиях.

Заключение

Благодаря правильно составленным кардио упражнениям укрепляется здоровье сердца и других органов, обеспечивается здоровое похудение, тренируется выносливость, ускоряются обменные процессы. Уже через месяц регулярных занятий будет заметен положительный результат.