Долой лишние калории: как заниматься на кардио эллипсе без нагрузки для суставов?

Это гибрид беговой дорожки, степпера, велосипеда и лыж. На орбитреке каждая нога ставится на специальную платформу и совершает овальные движения.

Эллипсоид похож на велотренажер без сиденья. Во время тренировки тело находится в вертикальном положении, а педали, на которых стоит пользователь, движутся по эллиптической траектории.

Существуют модели для спортивных залов и для домашнего использования.

Преимущества и недостатки эллипсоида

Плюсы:

• Орбитрек задействует большое количество мышц, что обеспечивает сжигание жира во всех областях тела. В среднем за час работы сгорает 600–700 калорий.
• Пониженная нагрузка на суставы. В отличие от бега и велоспорта, занятия на эллиптическом тренажёре оказывают мягкое воздействие на колени, поэтому подходят для людей, страдающих болезнями суставов.
• Тренировка задействует мышцы ног, рук, пресса и спины. В отличие от беговых дорожек, орбитрек не только работает с нижней частью тела, но и с верхней. В зависимости от позиции и направления движения прорабатываются определённые группы мышцы.
• Изменение интенсивности эллипсоида. Скорость орбитрека меняется, чтобы имитировать скалолазание и бег. Начинать занятия рекомендуется с небольшой скорости, чтобы размяться и разогреться. Затем можно чередовать высокую нагрузку с низкой и менять положение тела, чтобы проработать все мышцы.
• Возможность тренировки дома. Есть модели для домашнего использования. Они меньше, чем орбитреки для спортивного зала, но также эффективны.
• Эллиптический тренажёр фиксирует во время занятий все необходимые показатели: время, скорость, расстояние, пульс и сожжённые калории, что позволяет следить за результатами.

Минусы:

• Упражнения на эллипсе в основном направлены на сжигание жира и потерю веса. Он не подходит для получения рельефных мышц.
• Недостаточная интенсивность занятий. Для спортсменов, которым требуются высокие нагрузки, орбитрек не подойдёт.
• Эллиптический тренажёр стоит достаточно дорого.
• Монотонные тренировки на эллипсоиде могут быстро надоесть. Можно развлекать себя во время занятий прослушиванием музыки или просмотром видео. Рекомендуют чередовать интенсивность нагрузки, а также менять положение тела и направление движения, что позволит избежать скуки.
• Орбитреки работают от электричества. Если произойдёт отключение электроэнергии, придётся отложить тренировку.

Виды эллипса

• Эллипсоид с передним приводом — маховик находится в передней части машины. Тело на тренажёре располагается с наклоном вперёд. Движения напоминают подъем по лестнице или альпинизм, в зависимости от поставленного уровня сложности. Тренажёры с передним приводом дешевле, более шумные, в них много деталей.
• Орбитрек с задним приводом (классический вид) — маховик находится в задней части машины. Тело располагается прямо, движения напоминают ходьбу или бег. Эллипсоиды с задним приводом дороже, они работают тише.

Фото 1. Эллиптический тренажер ProXima Panda FE-115A с задним электромагнитным приводом, имеет 16 уровней нагрузки.

• Модель с центральным маховиком, который расположен по обе стороны от педалей. Положение тела во время занятий то же, что на тренажёре с задним приводом. Эллипсоид с центральным маховиком дороже, чем первые два вида. Он обладает тихим ровным ходом, имеет меньший размер.

Многие пользователи предпочитают орбитреки с передним колесом, потому что такие машины более компактные и менее дорогие. Существуют также эллиптические тренажёры с задним приводом, разработанные специально для домашнего использования, которые фактически складываются для удобства хранения.

Какие группы мышц развивает?

Эллиптический тренажер эффективно воздействует на разные группы мышц.

Четырехглавые мышцы бедра

Находятся на передней поверхности бедра и задействуются для выпрямления ноги.

Они работают наиболее интенсивно преимущественно во время шага вперёд, но также необходимы для обратного движения.

Подколенные сухожилия и бицепс бедра

Подколенные сухожилия сформированы тремя мышцами задней поверхности бедра и под коленом. Они участвуют в сгибании ног, что составляет основу аэробных упражнений на эллипсоиде. Для лучшей проработки этих мышц на орбитреке необходимо выполнять обратное вращение педалей.

Ягодицы

Лучше всего задействованы при движении ног в обратном направлении. Они также используются при движении вперёд. Для лучшей проработки ягодичных мышц при движении вперёд нужно выполнять упражнение в положении приседа.

Икроножные, грудные, живота, спины

• Икроножные. Работают при прямом и обратном движении на эллипсоиде.
• Косые мышцы живота. Располагаются по бокам живота. Во время тренировки на орбитреке они задействованы для поддержания ровного положения позвоночника.

Фото 2. Кардиотренировки на эллипсоиде хорошо задействуют икроножные мышцы при прямом и обратном движении.

• Мышцы спины и бицепс. Работают совместно, когда пользователь тянет ручки тренажёра к себе.
• Трицепсы и грудные мышцы. Действуют в унисон, чтобы толкать ручки орбитрека от себя.

Правила кардио тренировок на эллиптическом тренажёре

• Медленный старт. В начале кардио тренировки необходимо двигаться в медленном темпе, чтобы позволить мышцам разогреться и подготовиться к последующим нагрузкам. Достаточно размяться в течение 5 минут, а затем увеличить нагрузку.

• 

  Следить за сердечным ритмом. Эллипсоиды оснащены монитором, который показывает пульс спортсмена во время тренировки.

Как определить свой диапазон сердечного ритма для кардиотренировок? Чтобы посчитать нижнюю границу диапазона, нужно отнять свой возраст от числа 220, а затем умножить это число на 55%.

Для вычисления верхней границы пульса, нужно отнять свой возраст от 220 и умножить 85%.

• Не допускать обезвоживания. Во время кардиотренировки у спортсмена повышается потоотделение. Он теряет жидкость.

• Следить за распределением веса, который должен приходиться на пятки. Нельзя выполнять упражнения, облокотившись на машину для помощи. Положение тела должно быть сбалансированным и стабильным, так чтобы не травмировать себя или кого-то поблизости.
• Поддерживать правильное положение тела. Во время тренировки спину нужно держать прямо, плечи расправить, голову высоко поднять. Ноги следует держать ближе к внутренней стороне педали.

План кардиотренировки для сжигания жира

Делать одну и ту же тренировку день за днём эффективно лишь первое время. Затем наступает фитнес-плато. Тело привыкает к нагрузке, и вес перестаёт снижаться. Чтобы этого избежать, нужно увеличивать время и интенсивность занятий, чередовать нагрузки на различные группы мышц за счёт изменения положения тела и направления движения.

Полезное видео

Из видео можно узнать о личном опыте использования эллиптического тренажера в домашних условиях.

Эффективность занятий

Регулярные упражнения на орбитреке позволяют похудеть, укрепить мышцы и поддерживать тело в хорошей физической форме.

Эллипсоид задействует большинство мышц человеческого тела и даёт пониженную нагрузку на колени и другие суставы, в отличие от бега и велоспорта.

Такая кардиотренировка сжигает более 400 калорий за 30 минут.

Это делает эллиптический тренажёр безопасным для пожилых и людей, страдающих болезнями суставов и варикозным расширением вен.