Зачем нужно интенсивное кардио и как выбрать оптимальный вариант тренировки?

Интенсивное кардио — высокая аэробная интенсивность, которая проявляется в 16- минутном отрезке времени и прогрессирует от занятия к занятию.

Основное правило: последующая тренировка должна быть интенсивнее предыдущей, на ней нужно сжигать ещё больше калорий и тратить больше энергии и сил.

Отличия низкоинтенсивных от высокоинтенсивных тренировок

Во время низкоинтенсивных тренировок сжигание калорий происходит только тогда, когда человек непосредственно занимается.

Означает это то, что по окончании тренировки, расход калорий снижается почти до нуля, а спустя пару минут, они перестают полностью расходоваться.

При высокоинтенсивных занятиях эффект ускорения метаболизма продолжается ещё долгое время. Зачастую он длится в течение суток после упражнений. Означает это только одно — калории сжигаются в течение всего последующего дня и ночи после тренировки.

Низкоинтенсивные занятия не помогут нарастить и сохранить массу мышц. Сохранение массы необходимо для сжигания жира и эффективного похудения. Высокоинтенсивные тренировки — то, что нужно для наращивания мышц.

Сравнив бегуна на короткие дистанции и бегуна на длинные, можно заметить разницу. Спортсмен, который бегает на короткие дистанции имеет больше мышечной массы. Благодаря высокоинтенсивным упражнениям тело станет рельефным и стройным.

Противопоказания для интенсивной кардиотренировки

У интенсивного кардио есть множество противопоказаний. Людям, которые страдают гипертонией лучше не заниматься таким видом кардио тренировок.

Если человек перенёс инфаркт либо инсульт, стоит для начала посоветоваться с врачом. У кого больные суставы или есть межпозвоночная грыжа, подобные тренировки категорически запрещены.

После перенесения операций и переломов не рекомендуется заниматься. Потребуется консультация у врача при следующих заболеваниях: гастрит, астма, желудочные болезни, аритмия, высокое давление, сердечная недостаточность, грыжи, боли в груди, различные инфекции, простуда.

Примеры интенсива для похудения

Есть следующие варианты интенсивного кардио.

Кардио упражнения без бега и прыжков

Без бега и прыжков можно выполнять такие упражнения.

Выпад с ударом колена

Исходное положение для выполнения упражнения — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки сжаты в кулаках и принята боевая позиция. Как выполнять:

• Правая нога должна сделать широкий шаг назад, а тело опустить в глубокий выпад, сгибая при этом левую ногу до прямого угла.
• Далее, корпус наклоняется к левой ноге, а правая рука касается пола.
• Подняться нужно за счёт силы левой ноги, руки вытянуть вверх.
• Затем поднимается правое колено вперёд и притягивается к себе, тело при этом должно слегка отклоняться назад.
• Руки тянуться к колену.
• Всего потребуется 40 повторов, по 20 на каждую ногу.

Наклон + фронт-кик

Исходное положение этого упражнения, такое же, как и у предыдущего. Как выполнять тренировку:

• Сначала делается наклон вправо, не отклоняясь назад и вперёд.
• Правая рука касается пола.
• Далее идёт возврат в исходное положение и поднимается правое колено к корпусу.
• Правая нога разгибается, делая удар вперёд.
• После этого, колено сгибается и опускается на пол.
• Всего потребуется 40 повторений, на каждую ногу по 20.

Джеб-кросс-джеб + Ножницы

Ноги на ширине плеч. Левая нога должна находиться перед правой, колени чуть согнуты.

Тело разворачивается влево, руки сжимаются в кулаки и ставятся в боевую позицию. Выполняется упражнение так:

• Правой рукой производится удар вперёд.
• Теперь накрест наносится ещё один и снова левый джеб.
• Необходимо вернуться в исходное положение и, проворачиваясь всем телом вправо и влево, с помощью небольшого прыжка поменять положение стоп и повторить это трижды.
• Сделать надо так, чтобы сначала чуть впереди оказалась правая нога, потом левая, затем снова правая, при этом стопы параллельны друг другу.
• Достаточно будет 10—15 повторов за тренировку.

Кардио на беговой дорожке

В первый день занятий на беговой дорожке не стоит усердствовать. Для начала необходимо протестировать свой организм на выносливость, и понять какие нагрузки по плечу, а какие нет.

Первая очень интенсивная тренировка на беговой дорожке может вовсе отбить желание заниматься, поэтому специалисты советуют не торопиться в этом деле. Ниже будут представлены различные варианты тренировки на дорожке.

Вариант 1:

• В течение 1 мин. бег 11 км/ч.
• Спринт 1 мин. (бег на максимальной скорости до 15 км/ч).
• Лёгкая ходьба 1 мин., скорость 6 км/ч.
• Потом все повторяется заново.
• Время кардио 30 мин., учитывая разминку и заминку.

Вариант 2:

• На протяжении 30 сек. бег со скоростью 10 км/ч.
• Затем идёт спринт в течение 30 секунд.
• Бег должен продолжаться 10 мин.
• Ходьба 2 мин., скорость 6 км/ч.
• Опять повтор забега на 10 мин.
• Время кардиотренировки 30 мин.

Вариант 3:

• Бег 3 мин. на скорости 11 км /ч.
• В течение 3 минут бежать под наклоном (3%), со скоростью не менее 10 км/ч.
• 1 мин. спринт.
• 1 мин. ходьба.
• Повторить 2 раза.
• Время тренировки 30 мин., включая разминку и заминку.

Вариант 4:

• Бег 2 минуты на скорости 11 км/ч.
• 1 мин. — бежать правым боком 7 км/ч.
• 1 мин. — противоположным боком 7 км/ч.
• 1 мин. — ходьба 6 км/ч.
• Повторов не менее 4.
• Время такое же, как и в предыдущих вариантах.

Подобные занятия проводятся после силовых упражнений либо в отдельные дни. Не стоит делать более двух раз в неделю.

Тренировка по системе Табата: что это такое

Табата — интенсивная четырёхминутная тренировка. Цель — выполнение максимального количества упражнений за минимальный промежуток времени. Если человек поставил перед собой цель быстро сбросить лишний вес, протокол Табата — идеальное решение. Подобные занятия имеют следующую структуру:

• На протяжении 20 сек. проходит максимальная нагрузка.
• Потом идёт 10 сек. отдыха.
• Потребуется 8 повторений.
• Один такой цикл длится 4 минуты.
• Выкладываться необходимо на все 100%, чтобы достичь положительного результата.
• Нагрузка — резкая и взрывная.

5-минутное занятие заменит интенсивные кардиоупражнения?

Приведённая ниже тренировка, в течение 5 минут, полноценно заменит интенсивное кардио.

Она отлично подойдёт для новичков и занятых людей. Всего 6 упражнений смогут заменить целый ряд тяжёлых нагрузок.

Полная планка - преимущества этого упражнения: подтянутый живот, гибкое тело, сильная спина, хорошая осанка. Выполнять тренировку следует так:

• Лечь животом на пол.
• Поднять тело на руках и пальцах ног и держать его горизонтально.
• Корпус должен образовать прямую линию от пяток до головы.
• В такой позиции стоит находиться около одной минуты.

Планка на локтях:

• Опять принимается та же поза.
• Тело поднимается на локтях и пальцах ног, а потом удерживается горизонтально.
• Должна снова образоваться прямая линия.
• Нужно помнить о равномерном дыхании.
• Длительность 30 секунд.

Фото 1. Так должно выглядеть тело при выполнении планки с опорой на локтях: корпус образует прямую линию от пяток до макушки.

Планка с поднятой ногой:

• Снова исходная позиция для планки на локтях.
• Нога поднимается до уровня ягодиц либо выше.
• Дыхание ровное.
• Длительность 30 секунд на одну ногу.

Планка на левом и правом боку:

• Надо повернуться на левый бок так, чтобы левый локоть находился строго под плечом.
• Убедиться в том, что ноги выпрямлены.
• Приподнимаются ягодицы вместе с талией.
• Чтобы тело образовало диагональную линию, необходимо сбалансировать себя на левой руке.
• Длительность 30 секунд на одну сторону.

Затем идёт повторение упражнений «полная планка» и «планка на локтях» по одному разу, и на этом 5-минутная тренировка заканчивается.

Необходимость совмещения занятий со специальной диетой

Если человек захотел быстро похудеть и подтянуть фигуру, то с интенсивным кардио ему это удастся, но ни в коем случае нельзя забывать о специальной диете.

При сильных нагрузках в дневном рационе должно содержаться 120 грамм углеводов, а белков — полграмма на каждый килограмм веса. Дефицит калорий не должен превышать 400 ккал в сутки. Интенсивные тренировки требуют правильного питания.

В день нужно съедать две порции нежареной рыбы либо куриных грудок, нежирный творог, йогурт и в один из приёмов пищи съедать порцию каши на воде. И только соблюдая диету, можно добиться скорейших результатов.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о том, как нужно правильно выполнять упражнение планка.

Заключение

Высокоинтенсивные кардиотренировки — самые результативные, так как происходит ускорение метаболизма и калории сжигаются. Но не стоит забывать о том, что не всем людям подойдут такие занятия, ведь они расходуют много сил и энергии.