Насколько полезен бег трусцой после 60 лет? Польза или вред пробежек для пожилых

Фото 1

К занятиям бегом в преклонном возрасте стоит подходить со всей ответственностью. Излишнее старание и высокие нагрузки после 60 лет могут стать причиной серьёзных проблем со здоровьем.

При разумном подходе, пожилой бегун сможет улучшить качество жизни и показатели работы своего организма.

Бег трусцой: ­польза или вред

Занятия любительским бегом после 60 лет — хороший вариант физической активности. Нередко люди в преклонном возрасте опасаются начинать заниматься спортом. И на это есть все основания. Перед тем как надеть кроссовки и встать на дистанцию, стоит рассмотреть все доводы «за» и «против» занятий бегом после 60 лет.

Польза от бега трусцой после 60 лет:

  • Фото 2

    Проводится профилактика сердечно-сосудистых заболеваний — после регулярных занятий улучшается выработка ферментов и гормонов, которые эффективно стимулируют работу сердца, сосудов и мышц.
  • Снижается уровень жира в организме — речь не идёт о похудении, хотя бег помогает в построении стройного тела.

    Благодаря постоянным тренировкам в организме увеличивается содержание «полезного» холестерина, что значительно снижает риск ишемической болезни сердца.

  • Нормализуется давление — согласно последним исследованиям, бегуны меньше страдают от скачков давления.
  • Улучшается подвижность суставов и плотность костной ткани.
  • Мышцы благодаря бегу постоянно находятся в тонусе, улучшается координация.
  • Благодаря выработке эндорфинов во время бега, снижается чувство тревоги, повышается настроение и растёт уверенность в себе.

Вред от бега трусцой после 60 лет (противопоказания):

  • период обострения хронических заболеваний;
  • острый период ОРВИ и ОРЗ;

    Важно! Не рекомендуется сразу приступать к тренировкам на большие дистанции, если ранее физическая активность была минимальна. После 6о лет нужно начинать с малого — сначала заняться спортивной ходьбой.

  • миопия;
  • онкологические заболевания;
  • недавно перенесённые операции на сердце или сосудах;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

Как приступить к тренировкам после 60 лет

Фото 3

Человеческий скелет — это каркас, который принадлежит к одному из трёх типов телосложения. Для астеников характерен лёгкий вес и небольшой объем костей.

Человеку с таким телосложением несвойственна полнота. Чего не скажешь о гиперстениках, у которых с рождения формируется массивный скелет.

Скелет нормостеника находится в балансе, поэтому людям с таким типом телосложения проще всего поддерживать вес в пределах нормы.

Вес, как и несколько других важных факторов влияет на занятия бегом после 60 лет.

С чего начинать бегать пожилым людям:

  1. Пройти обследование у врача — получить «добро» от специалиста на занятия бегом предельно важно для пожилого человека. Предварительно понадобиться сдать ряд анализов, возможно, пройти аппаратное обследование отдельных органов. Не стоит жалеть на это время и деньги. От этого зависит дальнейшее качество жизни. В случае если врач запретит заниматься бегом, не стоит расстраиваться. Он может предложить другие варианты физической активности. Например, спортивная ходьба или игра в бадминтон.
  2. Правильно выбрать время для тренировок — в начале пути всегда возникает вопрос, когда заниматься: утром или вечером. Точного ответа на этот вопрос нет. Стоит ориентироваться на свои биоритмы. Совы будут с удовольствием заниматься бегом по вечерам, а жаворонки — утром. Вялость и сонливость — не лучшие друзья на тренировках. Состояние во время бега напрямую влияет на настроение и технику выполнения.
  3. Фото 4

    Грамотно подобрать одежду и обувь для бега — тренировочный костюм и кроссовки обязаны отвечать технике безопасности занятий спортом.

    Штаны и футболка не должны сковывать движений во время бега, тереть и жать. Важно чтобы они пропускали влагу и воздух. Никакого парникового эффекта! Рекомендуется приобретать одежду из натуральных дышащих тканей.

    В холодное время стоит позаботиться о голове и ушах — надевать шапку или повязку. Выбор обуви для бега — очень важный этап. Лучше приобретать специальные кроссовки для бега с супинаторами. Колодка у них содержит амортизационный элемент, который смягчает удары о землю, не позволяя травмировать суставы. И одежда, и обувь должны соответствовать сезону занятий бегом.

  4. Делать разминку и заминку — перед началом тренировки необходимо в течение пяти минут настроить работу сердца на тренировку — активно походить. Можно включить музыку и просто зажигательно потанцевать. После, размять суставы и мышцы всего тела. Повертеть головой, руками, туловищем, ногами по- и против часовой стрелки 10—15 раз.

    Приседания и выпады подготовят связки ног к бегу. После дистанции необходимо в течение 5—10 минут походить в среднем темпе. Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на мягкое растяжение мышц и суставов.

    Важно! Выполнение простых упражнений на разминке и заминке позволит избежать травм и болей.

  5. Определиться с длиной дистанции для бега или ходьбы — чрезмерное усердие — не лучший товарищ при беге после 60 лет. Если пожилой человек приступает к тренировкам, не имея спортивного опыта, или был длительный перерыв в физической активности, стоит начинать с малых нагрузок. Нормальная частота занятий 2—3 раза в неделю.

    Первый месяц рекомендуется заниматься спортивной ходьбой, не забывая при этом разминаться до и делать заминку после. Для контроля пульса необходимо приобрести пульсометр — так пожилому бегуну проще корректировать свой темп и интенсивность.

    Фото 5

    Фото 1. Пульсометр модели PM 200, состоит из напульсного тонометра и ремня для смартфона, производитель - «Beurer», Германия.

    Со второго месяца можно приступать к бегу. Сначала чередовать ходьбу и бег — 5 минут шаг средней интенсивности, далее 10—15 минут бега. Общая дистанция не должна превышать 3—5 км. Можно больше, но со временем, когда организм привыкнет к активным кардионагрузкам.

При возникновении болей в суставах или сердце, шуме в ушах или потемнении в глазах во время бега необходимо сразу же остановиться.

При повторении ситуации лучше обратиться к врачу за консультацией о возможности продолжения тренировок. Вероятно, бег был слишком интенсивным или на плохое самочувствие повлияли внешние факторы. Тогда нужно пересмотреть режим сна, отдыха и питания. Заниматься бегом в пожилом возрасте рекомендуется в людных местах. Чтобы в случае ухудшения состояния, прохожие успели оказать помощь и вызвать «скорую».

Отзывы о результатах занятий и похудении

Виталий Мальцев, доцент кафедры анестезиологии и реаниматологии СЗГМУ им. Мечникова:

Фото 6

«Бег при грамотном подходе укрепляет сердечно-сосудистую систему и вестибулярный аппарат. От занятий спортом на свежем воздухе повышается иммунитет, улучшается кислородный обмен в организме.

Да и настроение после бега становится лучше в разы. Начинающим бегунам нужно обязательно предварительно проконсультироваться у специалиста. Спешить заниматься бегом в пожилом возрасте не стоит.

Важно соблюдать минимальный набор правил: делать разминку, не рваться ставить рекорды на дистанции, приобрести специальную обувь для занятий. После 60 лет для пожилых людей характерна хрупкость костной ткани, при этом способность всего организма в целом к регенерации снижается. Я бы рекомендовал дополнительно употреблять с пищей витаминно-минеральные комплексы. И следить за питанием».

Нина Столбунова, 62 года, пенсионерка:

«Я бегом начала заниматься совсем недавно — всего 5 месяцев, и неожиданно для себя. На стадион заниматься бегом меня позвала внучка. Она бежит, а я иду. После и я перешла на бег трусцой. За внучкой мне не угнаться, но я себе уже другую компанию нашла.

Сразу для себя отметила, что настроение меняется в положительную сторону. Болями в суставах я никогда не страдала, но вот чувствовалась некая скованность. Сейчас такого нет. А ещё я похудела! Правда, ненамного. Но в 62 года и 5 кг хорошо».

Фото 7

Петр Бурмистров, 60 лет, водитель такси:

«Я за баранкой 40 лет сижу. Образ жизни малоподвижный. К пенсии и сердечко пошаливало, и суставы заскрипели. Заняться бегом трусцой посоветовал врач на приёме. Вот, пока пытаюсь втянуться.

Почти месяц сначала иду быстрым шагом, потом бегу не быстро. С утречка так дышится хорошо. И ремень теперь затягиваю потуже — вес немного сбросил».

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, как правильно начать бегать в пожилом возрасте.

Подводя итог

Бег после 60 лет — полезная физическая активность для пожилого человека. Но приступать к тренировкам можно только при отсутствии серьёзных противопоказаний. Нагрузка в любительском беге должна быть постепенной, с постоянной фиксацией пульса и общего самочувствия.

Ознакомьтесь с товарами по теме

Группы товаров

Оцени статью:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Будь первым!

Поделись с друзьями!

VK
FB
Twitter
OK
Telegram
WhatsApp
Pin

Читайте также

Комментарии

  1. Erneetta
    С помощью такого вида бега, нормализовала свое давление. К тому же после регулярных занятий, меньше стали болеть коленки по вечерам. Сейчас вместе со мной начала заниматься мама, пока что она просто идет быстрым шагом рядом, но вскоре надеется начать бегать, т.к. тоже есть проблемы с давлением. Занимаемся вечером, но хотим перейти на утро. Еще бы дополнить статью по питание. Все знают что перед тренировкой есть нельзя, а вот после тренировки через сколько можно?