Насколько полезен бег трусцой после 60 лет? Польза или вред пробежек для пожилых

К занятиям бегом в преклонном возрасте стоит подходить со всей ответственностью. Излишнее старание и высокие нагрузки после 60 лет могут стать причиной серьёзных проблем со здоровьем.

При разумном подходе, пожилой бегун сможет улучшить качество жизни и показатели работы своего организма.

Бег трусцой: ­польза или вред

Занятия любительским бегом после 60 лет — хороший вариант физической активности. Нередко люди в преклонном возрасте опасаются начинать заниматься спортом. И на это есть все основания. Перед тем как надеть кроссовки и встать на дистанцию, стоит рассмотреть все доводы «за» и «против» занятий бегом после 60 лет.

Польза от бега трусцой после 60 лет:

• 

  Проводится профилактика сердечно-сосудистых заболеваний — после регулярных занятий улучшается выработка ферментов и гормонов, которые эффективно стимулируют работу сердца, сосудов и мышц.

• Снижается уровень жира в организме — речь не идёт о похудении, хотя бег помогает в построении стройного тела.

  Благодаря постоянным тренировкам в организме увеличивается содержание «полезного» холестерина, что значительно снижает риск ишемической болезни сердца.

• Нормализуется давление — согласно последним исследованиям, бегуны меньше страдают от скачков давления.
• Улучшается подвижность суставов и плотность костной ткани.
• Мышцы благодаря бегу постоянно находятся в тонусе, улучшается координация.
• Благодаря выработке эндорфинов во время бега, снижается чувство тревоги, повышается настроение и растёт уверенность в себе.

Вред от бега трусцой после 60 лет (противопоказания):

• период обострения хронических заболеваний;
• острый период ОРВИ и ОРЗ;

  Важно! Не рекомендуется сразу приступать к тренировкам на большие дистанции, если ранее физическая активность была минимальна. После 6о лет нужно начинать с малого — сначала заняться спортивной ходьбой.

• миопия;
• онкологические заболевания;
• недавно перенесённые операции на сердце или сосудах;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

Как приступить к тренировкам после 60 лет

Человеческий скелет — это каркас, который принадлежит к одному из трёх типов телосложения. Для астеников характерен лёгкий вес и небольшой объем костей.

Человеку с таким телосложением несвойственна полнота. Чего не скажешь о гиперстениках, у которых с рождения формируется массивный скелет.

Скелет нормостеника находится в балансе, поэтому людям с таким типом телосложения проще всего поддерживать вес в пределах нормы.

Вес, как и несколько других важных факторов влияет на занятия бегом после 60 лет.

С чего начинать бегать пожилым людям:

1. Пройти обследование у врача — получить «добро» от специалиста на занятия бегом предельно важно для пожилого человека. Предварительно понадобиться сдать ряд анализов, возможно, пройти аппаратное обследование отдельных органов. Не стоит жалеть на это время и деньги. От этого зависит дальнейшее качество жизни. В случае если врач запретит заниматься бегом, не стоит расстраиваться. Он может предложить другие варианты физической активности. Например, спортивная ходьба или игра в бадминтон.
2. Правильно выбрать время для тренировок — в начале пути всегда возникает вопрос, когда заниматься: утром или вечером. Точного ответа на этот вопрос нет. Стоит ориентироваться на свои биоритмы. Совы будут с удовольствием заниматься бегом по вечерам, а жаворонки — утром. Вялость и сонливость — не лучшие друзья на тренировках. Состояние во время бега напрямую влияет на настроение и технику выполнения.

3. 

   Грамотно подобрать одежду и обувь для бега — тренировочный костюм и кроссовки обязаны отвечать технике безопасности занятий спортом.

   Штаны и футболка не должны сковывать движений во время бега, тереть и жать. Важно чтобы они пропускали влагу и воздух. Никакого парникового эффекта! Рекомендуется приобретать одежду из натуральных дышащих тканей.

   В холодное время стоит позаботиться о голове и ушах — надевать шапку или повязку. Выбор обуви для бега — очень важный этап. Лучше приобретать специальные кроссовки для бега с супинаторами. Колодка у них содержит амортизационный элемент, который смягчает удары о землю, не позволяя травмировать суставы. И одежда, и обувь должны соответствовать сезону занятий бегом.

4. Делать разминку и заминку — перед началом тренировки необходимо в течение пяти минут настроить работу сердца на тренировку — активно походить. Можно включить музыку и просто зажигательно потанцевать. После, размять суставы и мышцы всего тела. Повертеть головой, руками, туловищем, ногами по- и против часовой стрелки 10—15 раз.

   Приседания и выпады подготовят связки ног к бегу. После дистанции необходимо в течение 5—10 минут походить в среднем темпе. Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на мягкое растяжение мышц и суставов.

   Важно! Выполнение простых упражнений на разминке и заминке позволит избежать травм и болей.

5. Определиться с длиной дистанции для бега или ходьбы — чрезмерное усердие — не лучший товарищ при беге после 60 лет. Если пожилой человек приступает к тренировкам, не имея спортивного опыта, или был длительный перерыв в физической активности, стоит начинать с малых нагрузок. Нормальная частота занятий 2—3 раза в неделю.

   Первый месяц рекомендуется заниматься спортивной ходьбой, не забывая при этом разминаться до и делать заминку после. Для контроля пульса необходимо приобрести пульсометр — так пожилому бегуну проще корректировать свой темп и интенсивность.

   

   Фото 1. Пульсометр модели PM 200, состоит из напульсного тонометра и ремня для смартфона, производитель - «Beurer», Германия.

   Со второго месяца можно приступать к бегу. Сначала чередовать ходьбу и бег — 5 минут шаг средней интенсивности, далее 10—15 минут бега. Общая дистанция не должна превышать 3—5 км. Можно больше, но со временем, когда организм привыкнет к активным кардионагрузкам.

При возникновении болей в суставах или сердце, шуме в ушах или потемнении в глазах во время бега необходимо сразу же остановиться.

При повторении ситуации лучше обратиться к врачу за консультацией о возможности продолжения тренировок. Вероятно, бег был слишком интенсивным или на плохое самочувствие повлияли внешние факторы. Тогда нужно пересмотреть режим сна, отдыха и питания. Заниматься бегом в пожилом возрасте рекомендуется в людных местах. Чтобы в случае ухудшения состояния, прохожие успели оказать помощь и вызвать «скорую».

Отзывы о результатах занятий и похудении

Виталий Мальцев, доцент кафедры анестезиологии и реаниматологии СЗГМУ им. Мечникова:

«Бег при грамотном подходе укрепляет сердечно-сосудистую систему и вестибулярный аппарат. От занятий спортом на свежем воздухе повышается иммунитет, улучшается кислородный обмен в организме.

Да и настроение после бега становится лучше в разы. Начинающим бегунам нужно обязательно предварительно проконсультироваться у специалиста. Спешить заниматься бегом в пожилом возрасте не стоит.

Важно соблюдать минимальный набор правил: делать разминку, не рваться ставить рекорды на дистанции, приобрести специальную обувь для занятий. После 60 лет для пожилых людей характерна хрупкость костной ткани, при этом способность всего организма в целом к регенерации снижается. Я бы рекомендовал дополнительно употреблять с пищей витаминно-минеральные комплексы. И следить за питанием».

Нина Столбунова, 62 года, пенсионерка:

«Я бегом начала заниматься совсем недавно — всего 5 месяцев, и неожиданно для себя. На стадион заниматься бегом меня позвала внучка. Она бежит, а я иду. После и я перешла на бег трусцой. За внучкой мне не угнаться, но я себе уже другую компанию нашла.

Сразу для себя отметила, что настроение меняется в положительную сторону. Болями в суставах я никогда не страдала, но вот чувствовалась некая скованность. Сейчас такого нет. А ещё я похудела! Правда, ненамного. Но в 62 года и 5 кг хорошо».

Петр Бурмистров, 60 лет, водитель такси:

«Я за баранкой 40 лет сижу. Образ жизни малоподвижный. К пенсии и сердечко пошаливало, и суставы заскрипели. Заняться бегом трусцой посоветовал врач на приёме. Вот, пока пытаюсь втянуться.

Почти месяц сначала иду быстрым шагом, потом бегу не быстро. С утречка так дышится хорошо. И ремень теперь затягиваю потуже — вес немного сбросил».

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, как правильно начать бегать в пожилом возрасте.

Подводя итог

Бег после 60 лет — полезная физическая активность для пожилого человека. Но приступать к тренировкам можно только при отсутствии серьёзных противопоказаний. Нагрузка в любительском беге должна быть постепенной, с постоянной фиксацией пульса и общего самочувствия.