Эффективность бега для похудения: сколько нужно бегать? Таблицы с оптимальным графиком мужчин и женщин
Устранить избыточный вес — это непростая задача, как для женщины, так и для мужчины. Люди сидят на изнурительных диетах, пренебрегая при этом физическими нагрузками.
Совмещение правильного низкокалорийного питания с интервальным бегом поможет в борьбе с лишними отложениями и укрепит организм.
Содержание
О пользе бега для похудения
Наше тело — это сложный механизм, нуждающийся в постоянном потоке энергии. Её получают с питанием, и тратят на поддержание основных функций организма и повседневные физические нагрузки.
Лишний вес сжечь непросто. Даже утомительные тренировки не обеспечивают нужным результатом.
Польза интервального бега в следующем:
- Способствует улучшению кровообращения и укреплению мышц сердечно-сосудистой системы, что приводит к очищению тела.
- Обогащает организм кислородом, повышает объем лёгких и их вентиляцию.
- Нормализует работу пищеварительной системы, поджелудочной железы и желудка, препятствуя развитию желчнокаменной болезни.
- Укрепляет опорно-двигательный аппарат и нормализует работу печени за счёт активной работы всех групп мышц.
- Препятствует атрофии мышечных тканей и закупорки капилляров.
- Способствует выработке эндорфина, положительно влияющего на общее психическое состояние человека.
- Помогает сжигать жир за счёт потребления организмом большого количества энергии.
Как правильно составить таблицу
Интервальный бег полезен только в случае правильного его использования, корректного чередования нагрузок и отдыха, а также контроля над самочувствием, пульсом и дыханием. Для выполнения этой задачи составляют таблицы для сжигания калорий.
Существуют следующие техники в этом виде спорта:
- фартлек;
- темповый;
- интервальный спринт;
- повторный.
Техника Фартлек подразумевает дисциплинированный подход к занятиям с высокой степенью самоконтроля. Темп и интенсивность, а также время их изменения выбираются самостоятельно в зависимости от самочувствия.
Фото 1. Трое спортсменов бегут по технике интервального спринта без остановок, со сменой ритма.
Темповый - наиболее эффективный способ борьбы с лишним весом. Весь участок тренировки делят на небольшие промежутки с целью постепенного наращивания темпа. В этом случае идёт максимальная нагрузка на тело, что способствует большему сжиганию калорий.
Главное отличие интервального спринта в том, что в процессе занятий нет остановок, происходит только смена ритма и скорости. Запланированное расстояние делится на определённые участки, которые пробегают, чередуя темп — то быстро, то медленно.
Справка! Желательно такой методикой пользоваться спортсменам или людям с определённой физической подготовкой, поскольку возникает значительная нагрузка на все системы организма.
Техника повторного бега заключается в разделении запланированного (для одного цикла упражнений) расстояния на несколько промежутков. Пробежки чередуются с расслаблением, при котором восстанавливается дыхание и нормализуется ритм пульса.
Сколько нужно бегать новичкам?
Каждый новичок всегда задается вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Но, кроме этого, важно соблюдать ряд правил.
- Пробежки должны быть регулярными. Идеальным началом считаются пятидневные «беговые недели».
- Сбалансированное и ограниченное в калорийности питание — ключ к успешному похудению.
- Качественная и полезная тренировка длится не меньше часа. При ухудшении самочувствия — снизить темп или вовсе перейти на ходьбу.
- Улучшение вентиляции лёгких и снижение сердцебиения в процессе достигается при правильном дыхании: вдох через нос, выдох только ртом.
- Скорость должна быть такой, насколько её может развивать организм. Нужно поддерживать её на протяжении всего времени пробежки.
- Обязательно разминаться перед забегом, чтобы мышцы стали более эластичными и подготовленными к предстоящим усилиям. Это уменьшает возможные травмы и растяжения.
- Завершать тренировку необходимо заминкой – упражнениями для растяжки.
Определение пульсовых зон и максимального потребления кислорода (МПК)
Для правильного расчёта таблицы, графика или программы проводят специальный тест на определение пульсовых интервалов, в которых работает организм.
Для этого после предварительной разминки делают 10-минутную пробежку слабой интенсивности, затем 5-минутный забег с увеличенным темпом, и ещё 5 мин. на максимальной скорости. Каждый раз после нагрузок измеряют пульс.
В приведённой таблице приведены нормы для проведённых замеров.
| Возраст Зона, пульс уд/мин | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Восстановления | 110 | 108 | 106 | 104 | 102 | 100 | 98 | 96 | 94 | 92 |
| Сжигания жиров | 130 | 127 | 123 | 120 | 117 | 114 | 110 | 107 | 104 | 100 |
| Тренировки | 170 | 166 | 162 | 157 | 153 | 148 | 144 | 140 | 135 | 130 |
| Предельных нагрузок | 200 | 195 | 190 | 185 | 180 | 175 | 170 | 164 | 161 | 158 |
Определение уровня подготовки можно получить из следующей таблицы.
| Этап | 3 балла | 2 балла | 1 балл |
| Первый | 80–95 | 110 | >110 |
| Второй | 120 | 140 | >140 |
| Третий | 160 | 180 | >180 |
Сумма полученных по трём замерам баллов говорит о физической форме:
- 6 — хорошая;
- от 4 до 6 – нормальная;
- менее 4 – плохая.
Интенсивность для различных методик интервального спринта должна выбираться в рамках пульсовых зон.
Внимание! Для проведения расчётов пригодится такой прибор, как пульсометр. Он существенно облегчит задачу и поможет лучше ориентироваться на подготовительном этапе.
Противопоказания, оптимальная техника и продолжительность занятий
Перед тем, как начать составлять график тренировок и разрабатывать собственную схему, нужно убедиться, что нет следующих противопоказаний:
- травмы суставов или позвоночника;
- курение и другие вредные привычки;
- хронические заболевания;
- простудные или инфекционные болезни;
- тромбофлебит;
- митральный стеноз;
- расстройство сердечного ритма (стенозы, тахикардии и т. д.);
- слабое кровообращение;
- порок сердца;
- беременность или послеродовой период;
- избыточный вес.
Важно! При наличии избыточного веса необходимо получить квалифицированную консультацию от специалиста. Нередко слишком большой вес становится причиной травм или проблем с суставами.
Принципы самостоятельного составления плана тренировок
План занятий составляют в соответствии с личными антропометрическими данными и возможностями. В таблице приведено количество сжигаемых калорий на 1 кг собственного веса при разных типах нагрузок.
| Двигательная активность кал/ч | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 80 кг веса |
| Бег (9 км/ч) | 9,6 | 480 | 768 |
| По пересечённой местности (8—9 км/ч) | 10,2 | 510 | 816 |
| Пробежка (8 км/ч) | 8,3 | 415 | 664 |
| Спортивная ходьба (6,5–7,5 км/ч) | 6,5 | 325 | 520 |
| Ходьба (6 км/ч) | 4,8 | 240 | 384 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3,2 | 160 | 256 |
| Пешая прогулка (4,2 км/ч) | 3,1 | 155 | 248 |
Недельный график для мужчин
Программа для начинающих мужчин с нормальной физической подготовкой составляется на неделю. По прошествии этого времени, она корректируется в зависимости от полученных результатов.
| День недели | Разминка | Основная часть | Заключительная часть |
| Понедельник | Разминка всех групп мышц – 5 мин, быстрая ходьба – 10 мин. | Бег в среднем темпе – 20 мин. | Бег в спокойном темпе – 10 мин, ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 10 мин, заминка – 5 мин. |
| Вторник | Разминка всех групп мышц – 10 мин. | Ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 30 мин. | Заминка – растяжка на все группы мышц. |
| Среда | Разминка всех групп мышц – 5 мин, быстрая ходьба – 10 мин. | Интервальный бег – 20 мин. Быстрый – 3 мин, умеренный – 2 мин. | Ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 10 мин, заминка – 5 мин. |
| Четверг | Разминка всех групп мышц – 10 мин. | Ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 30 мин. | Заминка – растяжка на все группы мышц. |
| Пятница | Разминка всех групп мышц – 5 мин, быстрая ходьба – 10 мин. | Бег в умеренном темпе по пересечённой местности – 30 мин. | Спокойная ходьба – 10 мин, чередуется с упражнениями на растяжку. |
| Суббота, Воскресенье | Отдых | Ходьба со скоростью 5—6 км/час – 30—40 мин. | Заминка – растяжка на все группы мышц. |
Длительная программа на 8 недель для женщин
Для женщин наилучшие результаты в борьбе с жиром принесёт интервальный спринт, длительностью 8 недель. Примерная программа выглядит следующим образом.
| День Неделя | Понедельник | Среда | Вторник Четверг и Воскресенье | Пятница | Суббота |
| 1 | Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2 | Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2 | Отдых | Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2 | Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2 |
| 2 | Цикл 10 раз Бег 2 Ходьба 1 | Цикл 7 раз Бег 3 Ходьба 1 | Отдых | Цикл 6 раз Бег 4 Ходьба 1 | Цикл 6 раз Бег 4 Ходьба 1 |
| 3 | Цикл 5 раз Бег 5 Ходьба 1 | Цикл 5 раз Бег 5 Ходьба 1 | Отдых | Цикл 4 раз Бег 6 Ходьба 1 | Цикл 4 раз Бег 6 Ходьба 1 |
| 4 | Цикл 3 раз Бег 8 Ходьба 1 | Цикл 3 раз Бег 9 Ходьба 1 | Отдых | Цикл 2 раз Бег 10 Ходьба 1 после цикла Бег 8 | Цикл 2 раз Бег 11 Ходьба 1 после цикла Бег 6 |
| 5 | Цикл 2 раз Бег 11 Ходьба 1 после цикла Бег 4 | Цикл 2 раз Бег 13 Ходьба 1 после цикла Бег 2 | Отдых | Цикл 2 раз Бег 14 Ходьба 1 | Бег 15 Ходьба 1 Бег 14 |
| 6 | Цикл 16 раз Бег 1 Ходьба 13 | Бег 17 Ходьба 1 Бег 12 | Отдых | Бег 18 Ходьба 1 Бег 11 | Бег 19 Ходьба 1 Бег 10 |
| 7 | Цикл 20 раз Бег 1 Ходьба 9 | Бег 12 Ходьба 1 Бег 7 | Отдых | Бег 24< Ходьба 1 Бег 5 | Бег 26 Ходьба 1 Бег 3 Отдых |
| 8 | Цикл 27 раз Бег 1 Ходьба 2 | Бег 28 Ходьба 1 Бег 1 | Отдых | Бег 29 Ходьба 1 | Бег 30. Цель достигнута! |
*В таблице все интервалы указываются в минутах.
Полезное видео
Из видео можно узнать мнение тренера о том, сколько нужно бегать, чтобы не возникало проблем с суставами.
Заключение
Упорство и самоконтроль – ключевые качества, которые помогут человеку справиться с собой и привести вес в норму всего за 8 недель. Графики, таблицы и схемы тренировок – основа плана действий по достижению желаемого эффекта. Видимые результаты появятся уже на восьмой день занятий, что значительно поднимет мотивацию. Главное – это стремление к своей цели.
