Необходима идеальная фигура — тогда эти упражнения то, что нужно! Интервальный бег для похудения, его плюсы

Интервальный бег – одно из наиболее эффективных упражнений для похудения. Он не только способствует жиросжиганию, но и является прекрасной кардионагрузкой.

При таких тренировках чередуется скорость во время бега: вначале спокойный темп, затем максимальное ускорение, и снова спокойный темп.

Интенсивность бега зависит от уровня подготовки, самочувствия, индивидуальных особенностей человека. Вся тренировка занимает 30-40 минут, отлично дисциплинирует и вырабатывает выносливость. Одно из главных преимуществ бега – отсутствие необходимости в инвентаре, тренере и спортивном зале. Если есть 40 минут свободного времени и желание самосовершенствования – вперед на пробежку!

Принципы интервального бега и его влияние на организм человека

Это интенсивная тренировка, которая требует приложить немало сил, чтобы получить хороший результат. Процесс бега довольно тяжелый, не подойдет в качестве утренней пробежки или разминки.

Но благодаря высоким нагрузкам бег дает результат: истощаются запасы гликогена и расщепляются жиры. Во время занятий увеличивается температура тела, давление, пульс и скорость дыхания.

Интервальный бег можно применять около трех раз в неделю примерно через день. Такие перерывы обязательны.

Начинать тренировку нужно с небольшой разминки, длительностью от 5 до 15 минут. В сущности, это просто пробежка в медленном темпе, или бег на месте. После того как организм «разогреется», следует переходить непосредственно к «интервалам». Есть два способа их расчета: по времени и расстоянию.

Интервалы по времени: вариант тренировок подойдет для людей, занимающихся с таймером (часами), если пробежка осуществляется в городе или по разным маршрутам.

Примерная схема:

• разминка;
• ускорение 1 минута;
• замедление 2 минуты;
• ускорение 2 минуты;
• замедление 3 минуты;
• ускорение 3 минуты;

• замедление 3 минуты;
• ускорение 2 минуты;
• замедление 1 минута;
• ускорение 1 минута;
• замедление 1 минута;
• завершение тренировки.

По расстоянию. Этот способ подходит для людей, тренирующихся на стадионе, или же точно знающих дистанции маршрута, на котором совершается пробежка.

Примерная схема:

• разминка;
• ускорение 1 круг;
• замедление 2 круга;
• ускорение 2 круга;
• замедление 1 круг;
• ускорение 2 круга;
• замедление 2 круга;
• ускорение 1 круг;
• отдых 2 круга;
• завершение тренировки.

Под кругами подразумевается заранее выбранное расстояние.

При любом из способов бега есть одно важное правило: ускорение нарастает к середине тренировки, снижается к концу. Отдых становится больше к завершению занятий. Длительность интервалов регулируется в зависимости от уровня подготовки человека и от его физического состояния.

Кому нельзя применять подобные упражнения?

Важно помнить, что для любых упражнений есть ограничения. Такие интенсивные нагрузки, которые происходят во время интервального бега противопоказаны людям, страдающим:

• ожирение (при избыточных жировых отложениях в организме необходима консультация диетолога);
• заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• заболевания половых органов;
• проблемами с позвоночником (травмы или хронические заболевания);
• плоскостопием;
• хроническими заболеваниями сердца, почек;
• острыми вирусными инфекциями.

Наиболее популярные техники

Их всего четыре: повторный бег, интервальный спринт, темповый бег, фартлек.

• Повторный бег — применим для преодоления больших дистанций, от 2 км. Хорошо тренирует выносливость. При такой технике бег в любом темпе чередуют с перерывами, во время которых организм успевает полностью восстановиться. Так занимаются спортсмены перед соревнованиями, или любители. Тренировки хорошо оздоравливают организм.

• Интервальный спринт — вмещает несколько циклов, где бег на пределе возможностей чередуют с легкой трусцой. Его могут применять люди с хорошей физической подготовкой, новичкам он не подойдет.
• Темповый бег — на короткие дистанции. На каждом круге происходит постепенное ускорение темпа. Это самая тяжелая техника, и она хорошо работает для сжигания жира на ногах.
• Фартлек — его обычно используют новички и любители. Здесь нет определенных схем и правил. Ускорение и замедление регулирует сам бегун, в зависимости от самочувствия. Продолжительность и дистанцию каждый человек также подбирает под себя.

Программы тренировок интервального бега для похудения

Необходимо усвоить несколько важных правил:

1. Занятия проводятся не чаще, чем через день, 3 раза в неделю.
2. Заниматься можно на открытом воздухе и в тренажерном зале на беговой дорожке.
3. Периодически нужно изменять длину дистанции, прислушиваясь к организму.
4. Нельзя пропускать разминку и заминку.
5. Параллельно тренировкам нужно соблюдать режим питания.
6. Начинать следует с минимальных нагрузок, особенно неподготовленному организму. Нельзя для достижения более быстрого результата сразу брать интенсивную программу — это нанесет вред организму.
7. При любых недомоганиях следует отказаться от тренировки.
8. При возможности желательно приобрести пульсометр.
9. Следует составить свою программу тренировок в виде таблицы, и соблюдать ее.

Фото 1. Пульсометр в виде наручных часов. Данные о состоянии пульса выводятся на экран устройства. Производитель Polar.

Таблица упражнений для начинающих

Если вы только начали свое знакомство с интервальным бегом, то необходимо выбрать минимальную нагрузку. Первую неделю рекомендуется совершать обычные пробежки, чтобы легкие и тело адаптировались и были готовы к дальнейшим занятиям. После этого можно переходить непосредственно к «интервалам». Существует несколько схем тренировок для начинающих, одна из них приведена в таблице:

После нескольких тренировок в таком режиме можно немного усложнить задачу, и чередовать между собой только бег и ускорение, в соотношении 1:1 или по времени, или по расстоянию. Переходить к следующей ступени сложности можно не раньше чем через три месяца занятий по этой программе.

Для среднего уровня подготовки

Если вы раньше занимались бегом, или от начала тренировок прошло более трех месяцев, можно усложнить задачу, изменив время и расстояние каждого интервала. Общая схема тренировки при этом тоже меняется.

Маршрут составляет 4 км. Из них 1,2 км - ускоренного темпа. Важно помнить, что между интервалами нельзя останавливаться, но можно переходить на шаг. Необходимо всегда сохранять амплитуду движения рук, не опуская их.

Для профессионалов с высоким уровнем подготовки

Такая схема тренировок подойдет людям, у которых стаж бега — от 1 года. Длина маршрута — 5,8 км, из них 2,8 рассчитаны на ускорение.

Особенности занятий на беговой дорожке

Занятия в тренажерном зале имеют свои преимущества и недостатки, которые нужно учитывать.

Фото 2. Интервальный бег на беговой дорожке. На устройстве можно выставить таймер, соответствующий программе тренировок.

На беговой дорожке всегда можно выставить таймер, и не задумываться о соблюдении интервалов в процессе тренировки. Также заниматься бегом можно при любой погоде, и в любое время года. Тренажеры обычно оснащены пульсометрами, поэтому человек полностью контролирует весь процесс.

Важно всегда помнить о проветривании, чтобы организм получал достаточное количество кислорода во время тренировки, и о технике безопасности — падать с беговой дорожки весьма неприятно.

Режим питания и потребление воды

Чтобы тренировки были эффективны, и на них хватало сил, необходимо создать в организме энергетический запас. Если совершать бег на голодный желудок, то ничего, кроме истощения, это не принесет. А цель занятий спортом, в первую очередь — здоровье.

Перед тренировкой рекомендуется подкрепиться — максимум за 2 часа съесть что-нибудь (примерно 100 калорий). Это может быть банан, апельсин, бублик, немного хлопьев. Если за 3 часа до тренировки был полноценный завтрак или обед (каша, суп, запеканка и т. п.) — перекус необязателен.

После тренировки также следует поддержать организм белками и углеводами. Рекомендуется приготовить еду заранее, или перекусить фруктом.

Не следует бояться углеводов, то, что съедено после тренировки очень быстро расщепляется в организме. Белки, в свою очередь, способствуют росту мышечной массы. Кроме того, интервальный бег ускоряет обмен веществ.

Что касается воды, ее необходимо пить во время пробежки. Например, в период «отдыха» при быстрой ходьбе можно сделать пару глотков. В целом же, нужно употреблять не менее двух литров фильтрованной воды в сутки.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно заниматься интервальным бегом для того, чтобы похудеть.

Выводы

Интервальный бег, безусловно — высокоэффективная тренировка. Она позволяет за короткое время достичь желаемых результатов.

Важно помнить, что самочувствие всегда должно быть на первом месте. Любые недомогания при беге — главный признак того, что нужно обратиться к врачу, и уменьшить нагрузку.

Тренировки должны быть в комплексе с правильным питанием, иначе, кроме истощения организма, это ни к чему не приведет. И еще один важный момент: жир сжигается, очень эффективно и равномерно, по всему телу. Особенно это касается девушек - «сушится» и целлюлит, и грудь.

При необходимости убрать жир в какой-то определенной области, лучше подобрать тренировку с упражнениями именно на ту часть тела. Если же такие последствия не страшны, то потребуется немного самодисциплины, соблюдения режима и систематичности, и результат будет заметен уже через месяц.